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水菜の栄養|効果・効能や旬の時期、選び方や保存方法は?

鍋やサラダに欠かせない水菜はクセがなくておいしいですよね。そんな水菜にはどんな栄養があるのでしょうか。このページでは水菜の栄養について解説しています。保存方法についてもまとめましたので、水菜を余らせている方もぜひご参照ください。

水菜はどんな野菜?

水菜はアブラナ科アブラナ属の野菜です。別名はキョウナ、ヒイラギナ、センボンナ、イトナなどがあります。京料理には欠かせない葉物野菜として認識されています。

水菜はアブラナ科ならではの黄色い花を春に咲かせ、花自体は小さく1センチほどで花弁は4枚です。

炒め物はもちろんですが、鍋やサラダに使われることもあり、食べ方がたくさんあります。

水菜の栄養・成分

栄養

水菜には、βカロテン、食物繊維、ビタミンC、葉酸、カルシウム、鉄が含まれています。水菜は約90%が水分でできているため、栄養価は低くなります。

カロリー

水菜100gあたりカロリーは23kcalです。

成分表

水分
g
タンパク質
g
脂質
g
炭水化物
g
飽和脂肪酸
g
飽和脂肪酸
g
コレステロール
0
食物繊維
g

水菜の効果・効能

貧血予防

血液を作るには葉酸が必要です。葉酸を含む水菜を食べることで貧血予防にも繋がります。また妊婦にも欠かせない成分と言われる葉酸は、退治の先天性異常リスクを減らす効果も期待されています。

抗酸化作用

ビタミンCには抗酸化作用があると言われています。体内からの若返り効果も期待できます。水菜はレモンの半分のビタミンCが含まれるため、酸味が強いものが苦手な方にもおすすめです。

むくみ予防

カリウムは余分な体の水分を外に出す役割があります。むくみ予防にも効果的です。塩分の摂りすぎの調整にもなります。高血圧が気になる方にもよいでしょう。

便秘予防

食物繊維が豊富なため、便秘がちな方にもよいでしょう。お腹の動きをよくします。

水菜の旬の時期や選び方

水菜の旬は10月から3月です。

水菜の選び方は、葉の色が濃く鮮やかな緑色をしていて、みずみずしいと新鮮で栄養がたくさん含まれています。

葉にムラがないかもチェックしてください。色ムラがあるもの鮮度が落ちている可能性があります。また葉脈がはっきりしているものもよい水菜と言えます。

煮て食べる場合は、茎が太いものがよく、サラダなど生で食べる場合は茎が細く華奢なものがよいので、使う用途でも選んでみてください。持ってみてずっしりと重みがあるものも栄養がつまっている証拠なので、迷ったら重さで判断してみてください。

水菜の保存方法

水菜は冷蔵庫で保管ができます。新聞紙で全体を包み、ビニールに入れて保管しましょう。購入の際に水滴がつくなど水分があるとそこから傷むため、水気はよくふき取ってから保存することをおすすめします。

冷蔵庫には立てて入れましょう。根元を下に、葉を上にした状態で保管すると、自然界の状態に近く長持ちします。

カットした水菜や長期保存したい水菜は冷凍庫に入れてください。あらかじめ下茹でをしてカットした状態で冷凍保存すると料理で使うときに時短になります。

水菜はいろいろな食べ方や栄養が楽しめる野菜

鍋に入れるとおいしい水菜はサラダに入れて生で食べるとシャキシャキとしておいしいです。水分が多いので炒めるとすぐにしんなりとしますが、栄養が豊富な野菜です。ぜひ水菜をこまめに食べて栄養を摂りましょう。

スーパーなどで買う場合は、おいしい水菜を見極めてくださいね。

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