ルッコラの栄養|効果・効能や旬の時期、選び方や保存方法は?

イタリア料理によく登場するルッコラは苦みがあり苦手な方も多いかもしれませんが、低カロリーで栄養豊富な植物です。このページではルッコラの栄養についてまとめています。栽培したい方や料理にルッコラを用いたい方はぜひご参照ください。

ルッコラはどんな野菜?

ルッコラはアブラナ科キバナスズシロ属の植物で、ハーブとしても知られています。イタリア料理でよく使用され、独特な苦みと辛みがあるのが特徴です。原産地は地中海沿岸とされています。

ルッコラはキバナスズシロ属なので、キャベツのように黄色い花を咲かすように思われやすいですが、実際に咲かす花の色は白です。

ルッコラの栄養・成分

栄養

ルッコラには、ビタミンC、ビタミンK、カルシウム、カリウム、βカロテンが含まれています。

カロリー

ルッコラ100gあたりのカロリーは19kcalで、とても低カロリーな野菜です。

成分表

水分
92.7g
タンパク質
1.9g
脂質
0.4g
炭水化物
3.1g
飽和脂肪酸
0.05g
飽和脂肪酸
0.08g
コレステロール
0
食物繊維
2.6g

ルッコラの効果・効能

健康な骨作り

ルッコラにはカルシウムが豊富で、骨や歯の成分となります。骨粗しょう症予防にもよいでしょう。

精神の安定

カルシウムは不足するとイライラなど神経が興奮しやすくなります。ルッコラでカルシウムを摂ることで精神を落ち着かせ安定させる効果が期待できます。

高血圧予防・むくみ予防

カリウムは余分な体内の水分を排出する効果があります。高血圧を防ぐ働きやむくみを解消する働きがあるといわれています。

美肌効果

ルッコラに含まれるビタミンCは、メラニン色素の生成を抑え、コラーゲンの生成を手伝う働きがあります。

免疫機能アップ

βカロテンは人体の免疫機能をアップする働きがあるといわれています。さらに体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜、目の健康を保つとされています。

止血

ビタミンKは出血を止める働きがあるとされています。

ルッコラの旬の時期や選び方

ルッコラの旬は4月から6月と10月から12月です。

おいしいルッコラは葉がピンとしていてしなびていないものです。葉の色がきれいなグリーンで鮮やかなものを選びましょう。大きく生長したものは苦みが強いため、苦みが苦手な方は小さいルッコラを選ぶことをおすすめします。切り口をチェックして、傷んでいないかも見てみてください。

ルッコラの保存方法

ルッコラはキッチンペーパーで包み、袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保管をします。このときルッコラが濡れていたら、しっかりと水気をふき取ってから冷蔵庫に入れてください。濡れていると蒸れて傷みやすくなります。

下茹でしてから冷蔵庫に保存することも可能です。茹でたあとは水につけて冷やして水分をふき取り、キッチンペーパーで包み、さらに袋に入れて保存してください。傷みやすいので、数日で使い切りましょう。

ルッコラは冷凍保存には向きません。繊維が傷むため必要な栄養素が摂れなくなります。しかし、どうしてもすぐには食べない場合は、あらかじめ適度な大きさにカットをしてタッパーに入れて冷凍保存をしましょう。

ルッコラは女性にうれしい栄養がたくさん含まれた野菜

ルッコラは独特な苦みがあり、クレソンに似た味がしますが、スープに入れて食べるとしんなりして苦みも抑えられおいしいですよ。自宅での栽培も容易です。ピザやスパゲティの具にぴったりなので、育ててみませんか。

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